Кросс Высшей школы бизнеса МГУ

«Начни бегать!» — Программа подготовки к забегу на 10 км

1 Июн 2014 в Новости, Подготовка

run

В рамках 4-го кросса ВШБ МГУ, проходившего 13 апреля на набережной Москвы-реки, а также дистанционно с отражением данных об участниках в спортивном приложении Enodmondo, впервые был преодолен рубеж 100 участников.

Мы не намерены останавливаться на достигнутом, и хотим привлечь к участию в 5-ом Кроссе ВШБ, а заодно и увлечь идеей здорового образа жизни еще больше студентов, выпускников, преподавателей ВШБ, их друзей, родных и близких.

Вы хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения? Познакомиться с близкими по духу и интересам людьми в неформальной обстановке? Укреплять тело и быть в тонусе?

Значит, присоединяйтесь к нам! Бег способствует выделению в организме эндорфина – гормона счастья! Следующий праздник спорта «aCROSS the UNIVERSity» пройдет уже этой осенью — 12 октября 2014 года. Запишите в свой календарь и начинайте готовится!

Подготовка

Вы уже серьезно увлечены бегом или только думаете о том, чтобы начать выходить на пробежку чаще, чем раз в неделю? Из последних сил пробегаете 5 км? А представьте, что через два-три месяца вы с легкостью финишируете на десятке! Через пять-шесть месяцев – бьетесь за личный рекорд на половинке (полумарафон – 21,1 км). Каждый подбирает нагрузку и цели индивидуально под себя.

Мы предлагаем Вам программу подготовки к самой длинной дистанции в рамках Кросса ВШБ МГУ – 10 км. Наша программа позволит вам, не прилагая чрезмерных усилий, получая удовольствие от бега, потренироваться и финишировать на дистанции 10 км.

Как дальше действовать, развиваться или ограничить себя легкими пробежками – решать вам! В любом случае организм получит мощный импульс для здоровья и положительные эмоции.

С чего начать?

С правильного выбора кроссовок для бега. Это позволит избежать травм, не допустить чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и получить максимум позитива во время бега. Выбор кроссовок зависит от поверхности, по которой вы бегаете (асфальт или грунт), длительности  тренировок и преодолеваемого расстояния,  вашего веса, постановки и конфигурации свода стопы (пронация).

Пронация

Характер пронации стопы – основной параметр при выборе кроссовок. Необходимо определить, какой у вас свод стопы, так как это напрямую связано с тем, как вы бегаете, и может стать хорошей отправной точкой для выбора подходящей модели кроссовок.

Самый простой способ определить пронацию – «мокрый тест», отпечаток влажной стопы на салфетке:

Зная пронацию, вы выберите ту пару, которая необходима именно вам. Выбрать обувь помогут и сайты производителей, например, Asics, Mizuno, Adidas, Saucony, Nike и т.д. Из продавцов спортивной обуви на рынке можно выделить компанию Runlab.ru, которая помогает выбрать обувь с помощью специального оборудования. За помощью можно обратиться и на беговые порталы, например, Newrunners.ru.

Нагрузка и пульс

Важно знать, как реагирует организм на тренировки. Для этого существует индикатор нагрузки – частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс). Пульс можно измерить с помощью специальных спортивных девайсов, а также вручную нащупав биение на запястье, шее, или непосредственно в области грудной клетки. Пульс измеряется в течение 5, 6 или 10 секунд, результат умножается соответственно на 12,  10 или 6. При снижении интенсивности (переходе на шаг) более чем на 30 секунд пульс замедлится, и измерение не будет точным. То есть, измерение производится сразу после остановки (перехода шаг).

Не вдаваясь в особенности работы организма, скажем, что пульс легкой тренировки составляет порядка 120 ударов в минуту, с таким пульсом организм не перегружается. Пульс до 150 ударов означает, что тренировка носит развивающий характер, если больше – это уже достаточно жесткий тренировочный режим, который в рамках данной программы тренировок выполнять не рекомендуется. Методики тренировки с пульсом подробно описаны на беговом сайте Skirun.ru

На начальном этапе нужно стремиться проводить тренировки на пульсе 120 уд./мин.

Если этого сделать не удается и пульс стремится к 150, то следует снизить нагрузку до момента, пока ЧСС не опустится до 120 ударов в минуту и продолжить бег в легком темпе. Поддержание заданного пульса во время тренировок – принципиальный момент, особенно на начальном этапе.

Программа

Мы предлагаем 8-недельную тренировочную программа, по завершении которой вы будете в состоянии преодолеть 10 км. Она предполагает, что сейчас вы можете пробежать без остановки около 3 км.

Если вы не занимались физической активностью в последнее время, проконсультируйтесь у врача. Не забывайте про разминку до бега. Завершите бег и сделайте растяжку.

Понедельник и Пятница — это выходные дни. Отдых жизненно необходим для восстановления и предотвращения травм, не пропускайте ваши дни отдыха. Вы также перегорите психологически, если будете бегать каждый день без пауз.

Вторник и Четверг — после разминки, бегите с вашим комфортным темпом (пульс 120-140). Если вы чувствуете себя хорошо на последнем километре, немного увеличьте скорость так, чтобы бежать в соревновательном темпе.

Среда — выполняйте кросс-тренировки (cross-training — CT): велосипед, плаванье, эллиптический тренажер или другой кардио вид, с легкими или средними усилиями в течении 30-40 минут. Если вы чувствуете себя усталым — возьмите выходной.

Суббота — день длинной беговой тренировки. Сделайте разминку и бегите с вашим комфортным темпом (пульс около 120 уд.,мин.).

Воскресенье — день активного восстановления. Бегите в легком, комфортном темпе, позволяющем расслабить мышцы (пульс до 120 ударов/мин). Или вы можете комбинировать бег с ходьбой, особенно, если пульс приближается или превышает 150 уд./мин.

Если вы обычно бегаете по шоссе и не знаете, сколько пробежали, вы можете измерить расстояние, используя онлайн сервисы типа MapMyRun.com, Яндекс Карты  или Google Maps. Или измерьте расстояние с помощью автомобильного одометра.

Вы можете изменить тренировочные дни так, как вам удобно. Если вы заняты в какой-то день или предпочитаете тренироваться в Понедельник или Пятницу, то замените их на свободные дни. Основной принцип беговой тренировки, особенно для начинающего — лучше недотренироваться, чем перетренироваться, поэтому в процессе тренировок следует ориентироваться на свои ощущения.

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Отдых 2,3 км CT или Отдых 2,3 км Отдых 3 км 25-30 минбег или СT
2 Отдых 3 км CT или Отдых 3 км Отдых 4 км 25-30 мин бег или CT
3 Отдых 4 км CT или Отдых 3 км Отдых  4,75 км 30-35 мин бег или CT
4 Отдых 4 км CT или Отдых 3 км Отдых 5,5 км 35 мин бег или CT
5 Отдых 4,8 км CT или Отдых 4 км Отдых 6,4 км 35-40 мин  бег или CT
6 Отдых 4,8 км CT или Отдых 4 км Отдых 7,2 км 35-40 мин  бег или CT
7 Отдых 5,4 км CT или Отдых 4,8 км Отдых 8 км 40 мин бег или CT
8 Отдых 4,8 км CT или Отдых 3 км Отдых Отдых 10Kм

До встречи осенью на забеге! Мы с нетерпением ждем вашего участия и гарантируем хорошее настроение! Максимум удовольствия от бега!

Организаторы Кросса ВШБ МГУ

Трекбеки/Пинги

  1. Как бежать 1 км на соревнованиях — Фитнес Для Всех - […] Источник: http://acrosstheuniversity.ru/nachni-begat-programma-podgotovki-k-zabegu-na-10-km/ […]

Оставить комментарий